Tout le monde se sent parfois irritable. Mais, si vous ne faites pas attention, votre irritabilité pourrait causer de plus gros problèmes dans votre vie. Que vous disiez des choses que vous ne pensez pas et que cela nuise à vos relations ou que vous ayez du mal à rester productif au travail parce que les gens autour de vous vous agacent, il est important de gérer votre irritabilité. Ces stratégies peuvent aider à réduire votre irritabilité afin que vous puissiez vous sentir mieux.

Reconnaissez votre irritabilité

Quand quelqu’un vous demande pourquoi vous êtes si grincheux, il est tentant de lui répondre sèchement et de dire : « je ne suis pas grincheux !» Vous pourriez même blâmer tout le monde d’être trop sensible, trop bruyant ou trop ennuyeux. Mais nier votre irritabilité risque d’aggraver votre situation. Lorsque vous remarquez que vous vous sentez ennuyé par tout et tout le monde autour de vous, reconnaissez que vous êtes irritable. Vous n’êtes pas obligé d’annoncer que vous vous sentez irritable. Vous pourriez juste le reconnaître à vous-même. Des études montrent que nommer vos sentiments peut en retirer une grande partie de l’intensité. Vous pourriez même évaluer votre irritabilité sur une échelle de 1 à 10. Une étude a révélé que lorsque les individus classaient leur colère sur une échelle, leurs symptômes physiologiques diminuaient et ils se sentaient plus calmes. Prenez donc une minute pour étiqueter vos émotions lorsque vous vous sentez irritable. Et vous remarquerez peut-être que vous commencez à vous sentir un peu mieux tout de suite.

Déterminer s’il existe une source claire

Parfois, la source de l’irritabilité est évidente. Les enfants qui crient et qui n’écoutent pas vos instructions, par exemple, peuvent déclencher une certaine irritabilité après une longue journée. À d’autres moments, vous pourriez simplement avoir l’impression de «vous être réveillé du mauvais côté du lit». Vous pouvez vous sentir en colère et frustré, sans vraiment savoir pourquoi. Un peu d’autoréflexion pourrait vous aider à reconnaître que vous êtes stressé ou que vous n’avez pas passé beaucoup de temps à prendre soin de vous, ces derniers temps. Vous pourriez également envisager si vous avez besoin de manger quelque chose. Être «affamé» est une réalité. Une baisse de la glycémie peut provoquer un pic d’irritabilité. Si vous pouvez déterminer la source, vous pourrez peut-être résoudre le problème. Mais gardez à l’esprit que, parfois, l’irritabilité n’est pas causée par quoi que ce soit d’extérieur. Parfois, c’est juste une expérience humaine normale. Ou cela peut provenir de quelque chose d’interne, comme un changement hormonal ou un problème de santé mentale comme la dépression.

Prenez quelques respirations profondes

Des pensées, comme: «je ne supporte pas d’être ici une minute de plus», nourriront votre irritabilité. Votre corps réagira en conséquence en libérant du cortisol, une hormone du stress. Ensuite, votre cœur pourrait battre plus vite. Vos paumes pourraient devenir moites. Votre tension artérielle pourrait augmenter. Prendre quelques respirations lentes et profondes peut calmer votre réaction physiologique. Lorsque votre corps devient un peu plus calme, votre cerveau peut également devenir plus calme. Lorsque vous vous sentez stressé et irritable, essayez d’inspirer lentement en comptant jusqu’à trois par le nez. Retenez votre respiration pendant une seconde, puis expirez lentement à travers les lèvres pincées en comptant jusqu’à trois. Faites cela trois fois et voyez si vous vous sentez un peu mieux.

Apprenez à évaporer le stress en moins d’une minute

Prendre une pause

Lorsque vous travaillez sur un projet frustrant ou lorsque vous êtes dans un environnement qui augmente votre niveau de stress, la meilleure chose à faire est parfois de faire une pause.

• Éloignez-vous une minute et faites une pause de taille adulte.

Considérez votre irritabilité comme un signe que vous manquez de piles (comme le font vos appareils numériques). Faire une petite pause peut être tout ce dont vous avez besoin pour recharger vos batteries, afin de pouvoir revenir à la situation en vous sentant rafraîchi. Qu’une pause signifie pour vous une promenade rapide dans le bâtiment ou quelques minutes d’écoute de musique dans votre chambre avec la porte fermée, trouvez quelque chose qui peut vous aider à vous calmer rapidement.

• Obtenez une bonne dose d’activité physique

La recherche montre que faire de l’exercice peut être bon pour la santé mentale. L’activité physique a été utilisée comme traitement efficace de l’anxiété, des troubles de l’humeur, des troubles de l’alimentation et des troubles liés à l’utilisation de substances. Donc, si l’irritabilité découle d’un problème de santé mentale, l’exercice peut aider. D’un autre côté, trop d’exercice peut augmenter l’irritabilité. Cela peut être particulièrement vrai si vous suivez un régime ou si vous faites du surentraînement. Assurez-vous donc de faire de bonnes doses d’activité physique, mais pas trop. Si votre régime d’exercice semble aggraver votre humeur, parlez-en à votre médecin.

• Chewing gum

Le chewing-gum peut être un moyen rapide de soulager le stress, ce qui peut être utile pour réduire votre irritabilité. Une étude a révélé que les gens se sentaient moins anxieux et moins stressés lorsqu’ils mâchaient du chewing-gum. Cela a également amélioré leur concentration et leur attention. Alors, la prochaine fois que vous vous sentirez un peu irritable, prenez un chewing-gum. Vous trouverez peut-être que cela vous aide à vous sentir un peu plus calme et un peu plus heureux.

• Recadrer vos pensées négatives

Lorsque vous faites face à un inconvénient, comme un embouteillage, vous pourriez commencer à avoir des pensées qui alimentent votre irritabilité. Penser quelque chose comme : «je déteste perdre ma vie dans les embouteillages», vous fera vous sentir plus mal. Lorsque vous vous surprenez à vous attarder sur l’injustice d’une situation ou à penser à quel point vous n’aimez pas quelque chose, recadrez-le. Tenez-vous en aux faits, plutôt qu’à vos jugements et émotions entourant ces faits. Dans le cas d’un embouteillage, vous pourriez vous rappeler qu’il y a des millions de voitures sur la route chaque jour et que des embouteillages sont inévitables.

• Obtenez de l’aide professionnelle

L’irritabilité peut être le signe d’un problème de santé mentale, comme la dépression. Donc, si votre irritabilité persiste pendant quelques semaines ou si cela vous inquiète, parlez-en à votre médecin ou contactez un professionnel de la santé mentale. Traiter un problème de santé mentale sous-jacent peut aider à résoudre votre irritabilité, afin que vous puissiez vous sentir mieux.

Un peu d’irritabilité peut simplement être un signe que vous devez créer des changements de style de vie. Ajouter un peu plus de soins personnels à votre routine quotidienne pourrait suffire à vous sentir mieux. Si, toutefois, vous souffrez d’irritabilité et que cela ne s’en va pas ou que cela commence à nuire à vos relations, demandez de l’aide à un professionnel.

Dr. Isoux Jr Jérôme, Psy. D