Faire un plan d’exercice de diabète de type 2
Le diabète de type 2 peut résulter de facteurs de mode de vie tels que le manque d’exercice et la
mauvaise alimentation. L’exercice régulier peut réduire considérablement les complications du diabète
de type 2. L’exercice peut diminuer la graisse corporelle, réduire la pression artérielle et prévenir
l’hypertension sanguine. Cet article examinera les points importants à prendre en considération, lors du
début d’un plan d’exercice avec le diabète de type 2 et comment créer une routine d’exercice qui
fonctionnera pour vous.
 Parlez à votre fournisseur de soins de santé
Assurez-vous toujours de consulter votre fournisseur de soins de santé, avant de commencer un
nouveau programme d’exercice, pour vous assurer que vous êtes suffisamment en bonne santé pour
soutenir une augmentation de l’activité physique. Certains médicaments qui traitent le diabète peuvent
également causer une faible glycémie avec l’exercice, il est donc important de consulter votre
fournisseur de soins de santé pour déterminer s’il y a des précautions spécifiques que vous devez
prendre avant de commencer l’exercice.
 Planifier un temps
S’engager à un moment spécifique pour l’exercice peut vous aider à l’intégrer dans votre journée. Le
temps d’exercice, avant ou après le travail ou le week-end, peut vous aider à vous en tenir à une routine
cohérente. Il est recommandé que ceux qui ont un exercice de diabète de type 2, le fassent pendant au
moins 30 minutes par jour, pendant trois à sept jours par semaine.
 Surveiller votre glycémie pendant l’exercice
Si vous prenez de l’insuline ou certains médicaments pour gérer les niveaux d’insuline et que vous ne
les acceptez pas correctement pour vos niveaux d’activité, vous pourriez être à risque d’éprouver une
faible glycémie (hypoglycémie) pendant l’exercice. Les symptômes d’hypoglycémie lors de l’exercice
comprennent : l’extrême fatigue, l’étourdissement, le vertige, le tremblement, la difficulté de
concentration.
La faible glycémie, pendant l’exercice, est plus susceptible de se produire si vous prenez de
l’insuline ou des médicaments qui affectent votre taux d’insuline, si vous faites de l’exercice avec force
ou pendant une longue période ou si vous sautez les repas. Pour réduire votre risque d’avoir une faible
glycémie lors de l’exercice, vérifiez votre glycémie immédiatement avant de commencer votre séance
d’entraînement.
Si votre taux de sucre dans le sang est de 100 mg/dl ou moins avant de commencer, vous devez
d’abord manger 15 à 20 grammes de glucides pour élever votre glycémie. Les sources rapides de 15 à
20 grammes de glucides comprennent: quatre comprimés de glucose (4 grammes par comprimé), 4
onces (une demi-tasse) de jus, 1 cuillérée à soupe de sucre ou de miel. Vous devez ensuite vérifier votre
glycémie à nouveau, après 15 minutes. S’il est encore inférieur à 100 mg/dl, vous devez consommer
une autre portion de 15 grammes de glucides et continuer à rechercher votre glycémie. Lorsque votre
taux de sucre dans le sang est supérieur à 100 mg/dl, vous pouvez commencer à faire de l’exercice en
toute sécurité.
 Avoir des glucides sous la main
Garder les glucides sous la main est important, si vous éprouvez des symptômes d’une faible glycémie
pendant votre entraînement. Vous pouvez en avoir besoin pendant que vous faites de l’exercice, si vous
commencez à éprouver des symptômes d’hypoglycémie.

 Commencer lentement
L’exercice en trop ou pratiqué trop intensément peut avoir un impact sur votre corps. Pour les
personnes atteintes de diabète, faire de l’exercice trop longtemps ou trop intensément peut également
augmenter votre risque d’hypoglycémie. Lorsque vous commencez un nouveau programme ou une
nouvelle routine d’exercice, commencez lentement pour permettre à votre corps de s’adapter. Les
individus sédentaires doivent toujours commencer lentement et augmenter progressivement l’intensité
de l’exercice, la durée et la fréquence, au fil du temps.
 Trouver la bonne activité
Des preuves récentes suggèrent qu’une combinaison d’exercice aérobique et d’entraînement de force est
plus efficace pour gérer le diabète de type 2. L’exercice d’aérobie aide le corps à absorber l’insuline,
tandis que la formation en force peut améliorer la rapidité avec laquelle le sang absorbe le sucre
(également connu sous le nom d’absorption de la glycémie).
 Prendre soin de vos pieds
Il est important d’avoir des baskets de soutien et correctement ajustées pour faire de l’exercice pour
prévenir la dégradation de la peau et les ulcères du pied, une complication commune du diabète.
 Exercice d’aérobie
L’exercice d’aérobie est toute activité qui augmente votre fréquence cardiaque plus que lorsque vous
êtes au repos. Cela fait circuler plus de sang oxygéné dans tout votre corps et fonctionner les muscles.
Au fil du temps, l’exercice d’aérobie régulier renforce votre cœur et vos poumons, ce qui les rend plus
efficaces. Les exercices d’aérobie comprennent : la marche, la course, la randonnée, la naissance, le
saut à la corde, la danse, le cyclisme, la veste à sauter, monter les escaliers et les jeux sportifs en
général.
L’exercice d’aérobie est recommandé pendant au moins 150 minutes par semaine répartis sur
trois à sept jours, sans plus de deux jours de repos consécutifs entre les deux.
 Formation en force
L’entraînement de force fait de l’exercice pour augmenter la force musculaire, grâce à l’entraînement de
résistance. La résistance peut être sous la forme de poids, de bandes de résistance ou par votre propre
poids corporel avec des mouvements tels que: les pompes (push-up), les doubles barres (dips), les
squats, les fentes (lunges).
 Les étapes
L’entraînement de la force est recommandé pour deux à trois jours par semaine avec au moins une
journée de repos entre les deux. Les séances d’entraînement de la force devraient se composer de huit à
10 exercices différents, chacune terminée pour un à trois ensembles de 10 à 15 répétitions.
 Boire de l’eau
Boire de l’eau pendant l’exercice est important pour vous garder suffisamment hydraté. La
déshydratation pendant l’exercice peut causer des symptômes similaires à l’hypoglycémie, y compris la
fatigue, la faiblesse, les étourdissements, la légèreté et la difficulté à se concentrer.
 Suivez une routine
Avoir une structure pour vos séances d’exercice peut vous aider à rester sur la bonne voie et à faire de
l’exercice une habitude constante. Visez à avoir des jours alternatifs entre l’entraînement de force et

l’exercice d’aérobie ou effectuer une formation en force et un exercice aérobie les mêmes jours avec les
jours de repos entre les deux.
 Résumé
L’exercice régulier est incroyablement important pour gérer le diabète de type 2, pour réduire votre
glycémie et diminuer la résistance à l’insuline. Lors du démarrage d’un nouveau programme d’exercice,
assurez-vous de consulter votre fournisseur de soins de santé pour recevoir l’autorisation que vous êtes
suffisamment en bonne santé pour augmenter votre niveau d’activité. Commencez lentement, assurez-
vous de surveiller votre glycémie avant de faire de l’exercice et gardez les glucides à portée de main,
pour augmenter votre glycémie avant ou pendant l’exercice, si nécessaire. Pour le plus grand nombre
d’avantages, combinez l’exercice d’aérobie et l’entraînement de force, tout au long de la semaine, pour
un minimum de 150 minutes d’exercice par semaine.
Si vous êtes nouveau à l’exercice, vous pouvez vous sentir effrayé, lors du démarrage d’un plan
d’entraînement. Commencer l’exercice peut être intimidant au début, mais plus vous faites de l’exercice
et intégrez l’activité physique comme une partie régulière de votre vie, plus vous serez sain et avec un
meilleur contrôle sur votre diabète.
Isoux Jr Jérôme Psy. D